18 tips om gezond af te vallen
Bij afvallen draait het niet om minder eten, maar om anders eten. En het gaat vaak niet om grote veranderingen; juist de kleine aanpassingen in je voedingspatroon en levensstijl (die we noemen in de onderstaande tips voor afvallen) zorgen ervoor dat je succesvol gewicht verliest.
Die kleine aanpassingen dragen niet alleen bij aan een slank lijf, maar ook aan een goede gezondheid, een hoger energieniveau en een vitaler leven.
Laten we gelijk starten met de afval tips!
Tip 1: Eet natuurlijke voeding
Door natuurlijke voeding te eten, zoals groente, fruit, noten en vette vis, voed je jezelf met essentiële voedingsstoffen.
Dit draagt bij aan een goede gezondheid en helpt je met afvallen.
Die voedingsstoffen helpen namelijk je hormoonhuishouding in balans te houden, waaronder je hongerhormonen. Hierdoor grijp je minder snel naar een ongezonde snack.
Ook geef je je lichaam met die voedingsstoffen alle nutriënten en bouwstoffen die het nodig heeft, waardoor je je langer verzadigd voelt (wat jou helpt om af te vallen).
Tip 2: Drink voldoende water
Vaak als je denkt honger te hebben, vraagt je lichaam eigenlijk om vocht. Een hongerig gevoel kan namelijk ook betekenen dat je dorst hebt.
Daarom is het een goede afval tip om eerst een glas water te drinken en daarna te voelen of je nog steeds trek hebt.
We raden aan om minimaal 2 liter water per dag te drinken. Dat zijn zo’n 8 glazen.
Water drinken draagt bij aan gewichtsverlies en is goed voor je gezondheid:
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je meer calorieën verbrandt als je meer water drinkt.
Als je voornamelijk water drinkt, in plaats van frisdrank, krijg je per dag zo’n 200 calorieën minder binnen.
Water drinken verhoogt je energieniveau en verbetert hersenfuncties, zoals je geheugen.
Voldoende water drinken is dus een eenvoudige, maar zeer effectieve tip voor afvallen.
Afval tip 3: Eet koolhydraatarm
Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarm heel effectief is om overtollige kilo’s kwijt te raken en je gezondheid te verbeteren.
Als je wilt afvallen adviseren we om de volgende hoeveelheid koolhydraten per dag te eten:
Snel afvallen:
50 – 70 gram koolhydraten per dag
Gemiddeld afvallen:
70 – 100 gram koolhydraten per dag
Langzaam afvallen:
100 – 150 gram koolhydraten per dag
Afval tip 4: Vermijd verleidingen
Maak gezond eten en afslanken zo eenvoudig mogelijk voor jezelf. Voorkom dat je in de verleiding komt om ongezond te gaan eten. Dat kan bijvoorbeeld als volgt:
Haal geen ongezonde producten in huis
Als je het niet in huis hebt, kun je het ook niet eten.
Zet ongezonde snacks uit het zicht
Als je wel ongezonde voedingsmiddelen in huis hebt, zet ze dan in een kastje. Hierdoor pak je het minder snel dan wanneer je het de hele tijd ziet. Een gouden afvaltip!
Vermijd de middelste gangpaden in de supermarkt
Daar staan namelijk vaak de bewerkte (ongezonde) producten. Als je de buitenste gangpaden neemt, kom je juist de verse producten tegen: groente, fruit, zuivel, vis en vlees.
Zorg voor een goed gevulde (koel)kast en fruitmand
Als je altijd gezonde producten in huis hebt, voorkom je dat je ongezond gaat snacken. Ook zul je minder snel de neiging hebben om even iets “lekkers” te scoren bij de supermarkt of snackbar.
Eet niet tijdens tv-kijken of met andere afleiding
Uit onderzoek blijkt dat je 30% meer snacks eet als je afgeleid bent. Ander onderzoek laat zelfs zien dat je, als je met afleiding eet, niet alleen op dat moment maar ook later op de dag significant meer eet.
Deze tip voor afvallen is één van de meest efficiënte afvaltips.
Afval tip 5: Maak boodschappenlijstjes
Op de bonnefooi de supermarkt in lopen kan het afvallen in gevaar brengen. Voor je het weet ligt je karretje vol ongezonde producten.
Bedenk daarom wat je de komende dagen wilt eten en schrijf de benodigde ingrediënten op. Zo wandel je doelbewust door de supermarkt en heb je geen reden om langs de schappen met snoep, koek en chips te lopen.
Afval tip 6: Lees etiketten
Veel voedingsmiddelen bevatten toevoegingen, zoals E-nummers en suiker. Die stoffen kunnen je hormonen uit balans brengen en het afslanken tegenwerken.
Ook producten waarvan je het misschien niet verwacht kunnen toevoegingen bevatten, zoals vleeswaren en tomatensaus.
Op elk product dat je in de supermarkt in je mandje stopt staat een etiket met een ingrediëntenlijst. Dat wat als eerst wordt genoemd op de ingrediëntenlijst zit er het meest in, en het loopt vervolgens in hoeveelheid af.
Dus hoe verder het ingrediënt achter in de ingrediëntenlijst staat, hoe minder het product ervan bevat. Als suiker op de 1e plek staat zit er dus meer van in dan als het achteraan in de lijst staat.
Kijk goed wat er op de ingrediëntenlijst staat en vergelijk het eens met een ander product. Zo kan het ene merk tomatensaus wel suiker bevatten en het andere niet.
Afval tip 7: Eet voldoende
Dit klinkt misschien tegenstrijdig als je wilt afslanken, maar het is een belangrijke tip bij afvallen om voldoende te eten.
Het idee van afvallen is vrij simpel: als je minder eet dan je verbruikt, dan val je af.
Maar als je té weinig calorieën binnenkrijgt, werkt dat op de lange termijn juist het afvallen tegen. Ook kun je je gezondheid ermee schaden.
Gewichtsverlies en vetverlies
zijn niet hetzelfde. Als je structureel (veel) te weinig calorieën binnenkrijgt, kan het zijn dat je spiermassa in plaats van lichaamsvet verliest. En dat wil je liever niet, want spieren helpen je juist met afslanken.
Ook heb je sneller de neiging om ongezond te gaan snacken of ineens heel veel te eten als je te weinig hebt gegeten.
Afval tip 8: Ontspan
Als je stress hebt maakt je lichaam het hormoon cortisol aan.
Je lichaam heeft dit hormoon nodig, maar als je er chronisch te veel van in je lijf hebt kan dat zorgen voor gewichtstoename, en dan met name in de vorm van buikvet [12,13].
Te veel cortisol kan ook andere gevolgen voor je lichaam hebben, zoals:
Hoge bloeddruk
Slapeloosheid
Hartklachten
Weinig energie
Verzwakt immuunsysteem
Door stress tot een minimum te beperken hou je je cortisol niveau laag, wat jou kan helpen met afvallen (vooral rond je buik) en je gezondheid doet verbeteren.
Afval tip 9: Gebruik kleinere borden
Als je van kleinere borden eet, schep je minder op en eet je dus minder. Deze tip voor afvallen kan jou helpen om je streefgewicht makkelijker te bereiken.
Ook lijkt de hoeveelheid eten groter als je het op een klein bord serveert, wat kan helpen om je sneller verzadigd te voelen.
Afval tip 10: Eet minder zout
Als je veel zout eet, houdt je lichaam meer vocht vast. En dat zie je terug op de weegschaal.
Je kunt zout (deels) vervangen door kruiden, zodat je je gerechten toch lekker op smaak kunt brengen en jij overtollig vocht (en dus gewicht) verliest.
Afval tip 11: Heb altijd een gezonde snack bij je
Na een lange werkdag, in de trein of tijdens het shoppen: er kunnen momenten voorkomen dat je ineens trek krijgt of gewoon zin hebt in een tussendoortje.
Dat is heel normaal en geen enkel probleem.
Als je gezond eten bij je hebt, voorkom je dat je op die momenten ongezond gaat snacken. Dit is een van de makkelijkste tips voor afvallen, maar toch erg doeltreffend.
Voorbeelden van gezonde snacks die je makkelijk mee kunt nemen zijn:
Fruit
Snoepgroenten
Gekookt ei
Noten
Olijven
Afval tip 12: Eet voldoende vezels
Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid én helpen je om af te vallen.
Ze zorgen voor een vol gevoel. voorkomen eetbuien, stimuleren je vetverbranding en bevatten nauwelijks tot geen calorieën.
Voorbeelden van vezelrijke producten zijn:
Groente
Fruit
Quinoa
Havermout
Peulvruchten
Noten
Zaden
Afval tip 13: Slaap voldoende
Als je wilt afvallen is een goede nachtrust essentieel. Dat maakt deze afval tip daarom van groot belang.
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je ‘s ochtends fris en energiek aan je dag begint en ondersteunt je fysieke en mentale gezondheid.
Dat slaap ook je hersenen beïnvloedt helpt weer bij het afvallen. Want als je te weinig slaapt is het lastiger om gezonde keuzes te maken en ongezonde snacks te laten staan.
Daarnaast zorgt een slechte nachtrust ervoor dat je lichaam meer cortisol aanmaakt. En cortisol stimuleert de opslag van buikvet.
Afval tip 14: Laat de pannen in de keuken
Als de pannen op tafel staan is het verleidelijk om nog een keer op te scheppen, ook als je al vol zit.
Een goede afval tip is daarom: schep je eten in de keuken op en laat de pannen op het aanrecht staan. Hierdoor voorkom je dat je gaat overeten.
Afval tip 15: Vergeet de trends
Wondermiddeltjes, crashdiëten, afslankpillen… Trends komen en gaan en doen vaak meer kwaad dan dat ze goed doen.
Om succesvol en blijvend af te slanken heb je geen bijzondere middeltjes nodig. Natuurlijke, gezonde, kleurrijke en gevarieerde voeding is de basis van een gezond voedingspatroon.
Met dit voedingspatroon verlies je op een gezonde manier ongewenst lichaamsvet, zonder dat dat weer terugkomt. Ook zul je zien dat je gezondheid verbetert en je energieniveau verhoogt.
Afval tip 16: Let op suikers met schuilnamen
Suiker komt van nature voor in fruit, groente, aardappelen, granen, peulvruchten en melkproducten. Die natuurlijke suikers zijn geen probleem voor je lichaam.
De toegevoegde suikers zijn het probleem. Die zijn niet goed voor je gezondheid en afslankproces, maar zitten in 70% van alle producten in de supermarkt verwerkt.
Suiker zit niet alleen in voor de hand liggende producten zoals koekjes en frisdrank, maar ook in sladressing, kant-en-klare soepen en sauzen, vleeswaren en nog veel meer.
Toegevoegde suikers worden niet altijd letterlijk ‘suiker’ genoemd. Zo herken je suiker op het etiket:
Alles wat eindigt op ‘ose’ (zoals glucose, fructose en dextrose)
Alles wat eindigt op ‘stroop’, ‘siroop’, ‘honing’ of ‘nectar’
Alles waarin ‘suiker’ wordt genoemd (zoals basterdsuiker)
Afval tip 17: Eet meer eiwitten
Eiwitten helpen je met afslanken. Dan doen ze op verschillende manieren:
Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je je sneller en langer verzadigd voelt.
Met een verhoogde eiwitinname kun je je snaaidrang halveren.
Eiwitten helpen je om extra calorieën te verbranden. Door je eiwitinname te verhogen kun je dagelijks 80-100 calorieën extra verbranden.
Er zijn dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten vind je voornamelijk in:
Eieren
Vlees
Vis
Zuivelproducten
Plantaardige eiwitten vind je voornamelijk in:
Peulvruchten
Graanproducten
Noten en zaden
Het eten van voldoende eiwitten is dus een belangrijke tip voor afvallen.
